Питание для мозга

По данным специалиста по эволюции питания доктора Бойда Итона из Эймерского университета в Атланте и соавтора статьи «Предписание палеолита» составлен перечень продуктов питания, которые надо и не надо употреблять в пищу, чтобы в нужном количестве получать те питательные вещества, которые сформировали наш мозг.

Фрукты и овощи. В подавляющем большинстве основными продуктами питания наших предков из каменного века были овощи и фрукты, особенно ягоды. Фрукты и овощи, которые они ели, были намного разнообразнее тех, что едим мы. Орехи и бобовые вместе с фруктами и овощами давали им 65% дневной дозы калорий и около 100 г клетчатки в день, т. е. в десять (!) раз больше нашей ежедневной дозы. Фрукты и овощи давали им витамины, минералы и антиокислители в таких количествах, какие сейчас люди получают только в добавках к питанию, — говорит доктор Итон.

Изобилие морских продуктов. Одним из самых критических различий между рационом питания каменного века и современным является правильный баланс между жирами омега-6 и укрепляющими мозг жирами рыбного типа омега-3. При палеолите соотношение было таким: одна часть жира омега-6 к одной части омега-3 (или в большинстве случаев одна к четырем), что стимулировало нормальное функционирование мозга. Сегодня потребление жиров омега-6 в виде кукурузных масел, маргаринов и мучных продуктов превышает потребление жиров рыбного типа омега-3 в соотношении 15 или 20 к одному. Это просто отвратительная ситуация для клеток, особенно для клеток мозга, которые просто дают сбой или вообще перестают функционировать, если жира омега-3 недостаточно, а жира омега-6 слишком много. Таким образом, единственный способ восстановить стимулирующий мозг рацион питания — это есть жирную рыбу, особенно лососевые, сардины, скумбрию и сельдь и принимать капсулы с рыбьим жиром и ограничить потребление жиров омега-6.

Только постное мясо. Наши предки 37% всех калорий получали в протеине — в два-три раза больше, чем рекомендуют сегодня, говорит доктор Итон. Различие: больше всего протеина поступало от нежирного мяса дичи и рыбы, так же как и от растений. В мясе дикой утки, которым питались наши предки на заре эволюции, было только 4,3% жира по сравнению с 25—30% жира в сегодняшних основных мясных продуктах. Далее, мясо дикой утки является источником важного во всех отношениях жира омега-3, имеющего существенное значение для развития мозга. Жир дикой утки содержит 2,5% омега-3, что фактически отсутствует в мясе домаш-них животных.

В отличие от мяса, которым питались в каменном веке, современное красное мясо содержит много опасных насыщенных жиров. Наши предки получали только 6% калорий от такого жира животных, в два раза меньше того количества, которое получаем мы. Белое мясо домашней птицы, без шкурки, является хорошим эквивалентом мяса, которым питались в каменном веке: в нем мало жира и много протеина.

Орехи и бобовые. К сожалению, у орехов плохая репутация из-за их жира, но они являются естественной пищей, в которой жиры настроены на наши гены. В каменном веке наши предки ели все виды орехов, в том числе земляные орехи и другие плоды из семейства бобовых. Орехи и бобовые также являлись источником высококачественного протеина. Недостатки современного потребления орехов и бобовых: в консервированной сушеной фасоли и соленых орехах содержится много натрия. Чтобы избежать большого количества натрия, готовьте фасоль без соли, тщательно промывайте консервированную фасоль, чтобы удалить натрий, и покупайте несоленые орехи.

Кукурузные хлопья, макаронные изделия, хлеб. Пища, основу которой составляют продукты из культивированных хлебных злаков, является «новой» для нашего мозга. Хлебные злаки — продукт, вошедший в рацион питания десять тысяч лет назад во времена сельскохозяйственной революции. Фактически отсутствовавшие как пища людей каменного века хлебные злаки не принимали участия в формировании наших генов. Но в современном рационе питания они занимают большое место. Сами по себе хлебные злаки не вредны, говорит доктор Итон, но выражает опасение, что они заменяют собой важные во всех отношениях фрукты и овощи, которые были основными продуктами в рационе питания в течение миллионов лет. Хлебные же злаки стали основными продуктами питания всего лишь несколько тысячелетий тому назад. Другие исследователи замечают, что зерновые злаки, особенно пшеница, могут вызывать у многих людей легкую аллергию, сопровождаемую головными болями и депрессией, а также артриты и желудочно-кишечные проблемы. Происходит это, по всей вероятности, по причине генетической дисгармонии.

Молочные продукты. Наши предки из каменного века не пили молока и не ели молочных продукты — они еще не одомашнили животных. Молочные продукты могут возбуждающе действовать на организм, так как содержат в себе насыщенные жиры и неблагоприятно влияющие на организм протеины. Мы являемся единственными млекопитающими, которые продолжают пить молоко после грудного возраста, замечает доктор Итон. Чтобы подстроиться под рацион питания каменного века, вам следует ограничить употребление молока, масла, сыра и других молочных продуктов. Для некоторых людей молочные продукты несовместимы с генами, которые испытывают недостаток ферментов, необходимых для переработки молока.

Сахар. Наши древние предки в качестве сладостей использовали мед и фрукты. Сегодня наша основная сладость — это около 55 кг рафинированного сахара в год. Фактически, в процентном выражении, мы потребляем столько же углеводов, сколько потребляли наши предки. Но ведь все углеводы они получали из богатых витаминами фруктов и овощей. А у нас на долю фруктов и овощей приходится всего лишь четверть потребляемых нами углеводов. Большинство углеводов мы получаем из простого сахара и что это вредно — нет сомнения. Сахар способен чрезмерно поднимать уровень инсулина, глюкозы и триглицерида, что может привести к тяжелым последствиям — к параличу и умственному расстройству.

Обработанные масла. Недавнее повышение уровня потребления обработанных овощных масел и шортенингов перегружает наш мозг незнакомыми ему видами жира. Предки из каменного века потребляли жир только в пище, а не так, как мы, — масло в чистом виде, и потребление жира составляло только 22% калорий по сравнению с нашими 35%. Перегрузка полинасыщенными жирами, включая гидрогенизированные и переработанные жиры, вызывает сбой в функционировании клеток мозга. Некоторые виды масел более совместимы с потребностями мозга: рапсовое, оливковое, льняное.

Калий и натрий. Самый замечательный путь к тому, чтобы приблизиться к рациону питания каменного века — это потреблять больше калия, чем натрия. Наши предки из каменного века ежедневно потребляли 7000 мг калия, главным образом в овощах и фруктах, и всего лишь 600 мг натрия. А мы — ничтожные 2500 мг калия и чудовищные 4000 мг натрия. Люди — единственные в мире млекопитающие, которые потребляют больше натрия, чем калия, говорит доктор Итон. И мы платим за это непомерную цену — высокое кровяное давление и паралич, которые могут повлечь за собой нетрудоспособность и даже смерть.

ФАКТ. Наши предки из каменного века потребляли больше калорий (3000 в день), чем мы, но сжигали их быстрее, занимаясь физическим трудом.

ФАКТ. Люди каменного века обычно потребляли в пище в 1,5 — 5 раз больше витаминов и минералов, намного превышая рекомендуемые нам минимальные нормы.